Varios científicos explican el impacto que tiene comer huevos a diario

La versatilidad de los huevos es un hecho indiscutible. Se pueden preparar de mil maneras y desgraciadamente, persiste una vieja pregunta: ¿son buenos para la salud? No eres el único que recurre a ellos para calmar el hambre, pero eso no significa que los resultados no sean igual de inquietantes. El experto Victor W. Zhong analizó los resultados de casi 30.000 personas y los sorprendentes resultados arrojan una nueva luz al debate.

Revueltos, escalfados o en tortilla, cada huevo cuenta. Con todos los consejos de salud, puede parecer que no hay nada que se pueda hacer bien. Pero hay que seguir un consejo: el de Zhong. El estudio parece sugerir incluso que las recomendaciones actuales sobre el consumo de huevos no están a la altura. Zhong fue citado por TCTMD: "Los resultados de nuestro estudio sugieren la necesidad de reevaluar las actuales recomendaciones dietéticas de EE.UU.".

Según el estudio de Zhong y sus compañeros -cuyos resultados salieron a la luz en marzo de 2019-, podría haber un impacto en tu salud si te gusta comer aunque sea medio huevo cada día. Los huevos han sido durante mucho tiempo un tema polémico y divisivo, así que echemos un vistazo a lo obsesionados que estamos realmente con los huevos y el verdadero impacto de esos antojos en nuestra salud.

No te equivoques, los huevos ocupan un lugar destacado en la clasificación de alimentos, como revela el portal Statista. Puede que te sorprenda al ver las cifras de solo Estados Unidos. Increíblemente, el sitio de datos de consumo anunció que en 2021 se produjeron en Estados Unidos algo más de 110.000 millones de huevos. Y resulta que algunos estados son más responsables de ese asombroso total que otros. ¿Adivinas cuáles se llevan la palma?

Parece que Iowa es el vigente campeón. Según las cifras publicadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) en 2019, el Estado aportó el 15% de la producción de huevos del país, uno de los tres principales estados productores junto a Ohio e Indiana. Las estadísticas en 2021 tampoco parecían muy diferentes, con Iowa ocupando el primer puesto. Pero, ¿qué es lo que hace que tanta gente quiera incluir huevos en su dieta?

Sin duda, el sabor de los huevos desempeña un papel importante. Pero hay otra razón que explica la demanda de este humilde alimento. Sí, como sugeríamos antes, están repletos de nutrientes saludables que pueden ayudar al cuerpo humano. Y para explicarlo mejor, un experto en la materia se sumergió en el tema mientras escribía para el sitio web de la BBC Good Food.

Jo Lewin, nutricionista profesional, afirma: "Tanto la clara como la yema del huevo son ricas en nutrientes: proteínas, vitaminas y minerales. La yema también contiene vitaminas liposolubles (como las vitaminas D y E) y ácidos grasos esenciales". Todo suena bastante bien hasta ahora...

Lewin explicó por qué los huevos se utilizan tan a menudo en otros platos. Como habrás adivinado, son un ingrediente esencial para mezclar. La nutricionista continuó: "Los huevos también son un ingrediente importante y versátil para cocinar, ya que su particular composición química es literalmente el pegamento de muchas reacciones importantes de la repostería". Pese a que muchas recetas dependen de los huevos, hay una parte que mucha gente ignora cuando quizá no debería.

Aunque no consumas huevos, puedes aprovechar sus beneficios nutricionales. Al fin y al cabo, poca gente puede resistirse a la tentación de los alimentos horneados. Sin embargo, puede que te sorprenda la cantidad de buenas cosas que contiene una sola cáscara. Sí, has leído bien: la cáscara. Y si sabes darle un toque crujiente, disfrutarás de un montón de ventajas.

Según Diana S. Lee, del portal de salud eMediHealth, las cáscaras de huevo son buenas para algo más que el compost casero. Al parecer, tan sólo la mitad de una cáscara de huevo puede aportar suficiente calcio para la ingesta diaria de un adulto. Y si un experto con un máster en nutrición dice que es bueno, ¿quiénes somos nosotros para juzgarlo? Pero no tan rápido, ya que muchos otros profesionales también han opinado.

Aunque los huevos no están exentos de calorías, también son sorprendentemente sanos en ese aspecto. Según Lewin, de la BBC, un solo huevo mediano cocido contiene unas 84 calorías. No está nada mal. Además, menos de un tercio de la grasa de un huevo cocido es saturada. Tampoco está nada mal. Un proyecto de investigación presentado en junio de 2017 plantea otro punto intrigante que añadir a la mezcla.

El estudio en cuestión se editó en 2017 en la revista médica Pediatrics. En concreto, los investigadores querían comprobar si los huevos contribuían al crecimiento de los niños muy pequeños. Y para probar esta hipótesis, el grupo se centró en niños de Ecuador de entre seis y nueve meses de edad.

Las pruebas tuvieron lugar entre marzo y diciembre de 2015, y los niños fueron alimentados con un solo huevo al día durante aproximadamente seis de esos meses. Dos años después, los resultados del proceso se publicaron en Pediatrics. Los investigadores creían que el consumo de huevos tenía un impacto positivo en el desarrollo de sus sujetos de prueba y sus hallazgos tenían implicaciones que se extenderían mucho más allá de Ecuador.

Los expertos explicaron: "Los resultados apoyaron nuestra hipótesis de que la introducción temprana de huevos mejoraba significativamente el crecimiento de los niños pequeños. Generalmente accesibles a los grupos vulnerables, los huevos tienen el potencial de contribuir a los objetivos mundiales de reducción del retraso del crecimiento. Lewin se centró en un par de elementos, que eran, de nuevo, esenciales para el crecimiento de los niños pequeños.

Lewin escribió para Good Food de la BBC: "Durante el embarazo y la lactancia, un aporte adecuado de colina es especialmente importante, ya que la colina es esencial para el desarrollo normal del cerebro [de los niños]". También afirmó: "Los huevos son una fuente útil de vitamina D [...] Compra con prudencia, porque el método de producción -criados en libertad, ecológicos o en granjas- puede marcar la diferencia en el contenido de vitamina D".

Dicho esto, en 2019 el estudio de Zhong salió a la luz y dejó entrever algunas de las consecuencias imprevistas de comer huevos para desayunar, comer y cenar. A diferencia del proyecto anterior en Ecuador, la investigación en la que se basaron estas conclusiones utilizó datos acumulados durante mucho tiempo. Los resultados de la recopilación de datos durante décadas arrojaron una sombra mucho más oscura sobre las repercusiones reales de los huevos en nuestra salud.

El investigador principal, Zhong, y su equipo habían revisado seis experimentos anteriores realizados en EE.UU. Esos estudios abarcaron una media de 17 años y medio y controlaron a más de 29.500 personas. Y tras reunir todas las cifras, el grupo llegó a una conclusión un tanto preocupante.

Según los resultados del estudio -publicados en la revista JAMA: The Journal of the American Medical Association-, si se consumen entre tres y cuatro huevos al día, se corre el riesgo de padecer una cardiopatía. Esto se debe principalmente a los altos niveles de colesterol que contienen las yemas de huevo. Pero, ¿cómo han llegado Zhong y sus colegas a esta conclusión?

Pues utilizando los datos que habían recopilado de los estudios anteriores, los investigadores descubrieron que se habían producido unos 5.400 "eventos cardiovasculares" durante los años en que se encuestó a los participantes. Más de 1.300 de esas personas habían sufrido accidentes cerebrovasculares, mientras que cerca de 1.900 habían padecido insuficiencia cardiaca. Algunos de esos episodios también resultaron mortales.

Además de esas cifras, se descubrió que más de 110 sujetos de prueba habían fallecido por distintas formas de enfermedad cardiaca. Y por si esto no fuera suficientemente sorprendente, los investigadores descubrieron otra estadística reveladora, que supuso otra conexión significativa.

En concreto, los especialistas se dieron cuenta de que añadir sólo medio huevo más a la dieta diaria de una persona que ya consume este alimento aumentaría en un 6 por ciento sus probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular. Uno de los investigadores que participó en el estudio habló con Reuters sobre estos hallazgos.

La profesora Norrina Allen, de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, explicó: "El mensaje que debemos llevarnos a casa [de nuestro estudio] es que las personas que consumen niveles más elevados de colesterol en la dieta corren un mayor riesgo de padecer cardiopatías y mortalidad en etapas posteriores de su vida. En la dieta estadounidense, los huevos son una de las principales fuentes de colesterol".

Allen quiso dejar claro que no está recomendando que la gente los elimine de su dieta. "Sólo sugiero que la gente los coma con moderación". La profesora arrojó luz sobre la naturaleza impredecible del colesterol. P"orque, aunque el colesterol suele considerarse negativo, todos lo tenemos en nuestro organismo. Esta forma de grasa se origina en nuestros intestinos e hígado", señaló.

El verdadero problema del colesterol es que ciertos alimentos suelen contenerlo. A ingerir ese exceso de grasa, se corre el riesgo de desarrollar problemas de salud en el futuro. Teniendo todo esto en cuenta, Allen admitió que no era fácil aconsejar a la gente sobre los huevos más allá de su "moderación".

Allen continuó explicando a Reuters: "La cantidad de colesterol que se consume no está relacionada de forma directa con la cantidad que se encuentra en la sangre. Depende de muchos factores, como los genes y la forma de metabolizar el colesterol". Tampoco es la única que ha expresado su opinión al respecto.

Robert Eckel, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, comentó el estudio en la misma edición de JAMA. En su columna, instaba a todo el mundo a ser consciente de sus conclusiones, especialmente a quienes hasta entonces habían descartado la relación entre el colesterol y la mala salud.

Eckel escribió: "La asociación entre el consumo de huevos y el colesterol alimentario con [las enfermedades cardiovasculares], aunque debatida durante décadas, se ha considerado menos importante en los últimos tiempos. [Pero este nuevo estudio] es mucho más exhaustivo, con datos suficientes para afirmar con rotundidad que los huevos y la ingesta general de colesterol en la dieta siguen siendo importantes a la hora de que afecte el riesgo de [enfermedad cardiovascular]."

"Y [eso es aún] más grave [con] el riesgo de mortalidad por todas las causas", añadió Eckel. "Teniendo en cuenta las consecuencias negativas del consumo de huevos y de colesterol en la dieta en el marco de unas pautas alimentarias cardiosaludables, no debe descartarse la importancia de limitar la ingesta de alimentos ricos en colesterol". Las posibles ramificaciones del proyecto bastaron para provocar una respuesta del otro lado del charco.

Los dietistas de la British Heart Foundation hablaron sobre la investigación con el Science Media Center del Reino Unido. Aparentemente, la organización creía que sus resultados no estaban del todo probados y seguían teniendo sus dudas. Victoria Taylor dijo: "Este tipo de estudio sólo puede mostrar una asociación y no causa y efecto, y se necesita más investigación para que podamos entender las razones detrás de este vínculo".

Taylor añadió: "Los huevos son un alimento nutritivo. Y aunque este estudio se centra en la cantidad que comemos, es igual de importante prestar atención a cómo se cocinan los huevos y a los aderezos que los acompañan. Comer sano es cuestión de equilibrio". Y, por suerte, hay una dieta que parece dar los mejores resultados.

Tras conocer las conclusiones de Zhong y sus colegas, es posible que te sientas un poco receloso a la hora de abusar de los huevos, sobre todo en el día a día. Y si te has animado a revisar tus hábitos alimentarios, puedes estar tranquilo: existen alternativas saludables. Una de las más destacadas es la dieta mediterránea.

Este régimen en concreto anima a la gente a introducir en su dieta más alimentos beneficiosos para la nutrición, como pescado, frutos secos, aceite de oliva, frutas y verduras. Y aunque los huevos también figuran en la lista, deben consumirse con moderación. También hay buenas noticias para quienes se preocupan por mantener la salud de su corazón.

Según un estudio español publicado en 2013, la dieta mediterránea podría ayudar a prevenir la aparición de problemas cardíacos. No sólo eso, sino que la investigación también dio a entender que la dieta podría incluso ser una opción más saludable que otros planes más "bajos en grasa". A raíz de estos resultados, un experto en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard aportó más información.

Mientras hablaba con USA Today en febrero de 2013, Walter Willett dijo: "La grasa en la dieta sigue siendo demonizada, a pesar de que la evidencia es clara de que algunos tipos de grasa mejoran el colesterol en la sangre. Este estudio [español] añade una prueba más de que las dietas ricas en grasas saludables pueden ser superiores a una dieta baja en grasas". Los habitantes de los países mediterráneos parecen vivir eternamente. ¿Su secreto?

Lo creas o no, la respuesta podría ser el aceite de oliva. En serio. Si incorporas regularmente aceite de oliva a tu dieta, tiene el potencial de influir en tu cuerpo de forma positiva. ¿Te sorprende? Los aceites grasos han desarrollado una reputación negativa a lo largo de los años, pero no es el caso del aceite de oliva. Por lo tanto, es posible que sientas curiosidad por saber cómo incorporarlo a tu régimen alimenticio en casa.

Hay muchas formas de añadir aceite de oliva a la dieta sin demasiado esfuerzo. Imagínate lo siguiente: acabas de preparar una ensalada y estás buscando un condimento para acompañarla. En lugar de optar por una salsa normal, ¿por qué no utilizar aceite de oliva como alternativa?

Según el sitio web Ideal Nutrition, puedes preparar un aliño de aceite de oliva y vinagre en un abrir y cerrar de ojos. Sólo tienes que mezclar una ración del primero con ajo, pimienta, limón y sal, y listo. La mezcla es increíblemente sabrosa y beneficiosa para el organismo. Pero el aceite de oliva no sólo funciona con las ensaladas, también puede ser un buen sustituto de la mantequilla si te gusta hornear.

Eso no es todo. También puedes mojar el pescado y la carne con aceite de oliva. Este sencillo paso le dará más sabor. Tampoco podemos olvidarnos del pan tostado: puede verterlo sobre rebanadas individuales para obtener el máximo sabor. ¿Podría esto explicar por qué ha perdurado como un elemento esencial de la cocina a lo largo de la historia? Tal vez. Fue un gran éxito tanto en la antigua Roma como en Grecia.

El sitio web de la North American Olive Oil Association afirma que ningún otro ingrediente oleoso puede igualar su popularidad en esa parte del mundo. Menuda corona, ¿no? En cualquier caso, esto nos remite a uno de nuestros puntos anteriores sobre la elevada esperanza de vida en los países mediterráneos. ¿Hay alguna relación?

Existe la creencia de que los regímenes alimentarios colectivos del Mediterráneo contribuyen a alargar la esperanza de vida en esos países. Las cifras de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) en 2018 encontraron que naciones como España tienen una esperanza de vida de 83,5 años. Mientras tanto, descubrió que otro país mediterráneo -Italia- ve a su gente vivir hasta la edad de 83 años de media.

Una cifra asombrosa. Si te han entrado ganas de probar el aceite de oliva, ten esto en cuenta. Actualmente hay más de un tipo en el mercado: el aceite de oliva normal y el aceite de oliva virgen extra. ¿Cuál es la diferencia? Quizá sea buena idea coger un bolígrafo para la siguiente parte.

¿Preparado? Bien. Empecemos por el aceite de oliva virgen extra, también conocido como AOVE. Al parecer, este producto se elabora a partir de un puré de aceitunas. Una vez triturado el sabroso fruto, se le aplica aún más presión para extraer los aceites. Parece sencillo, ¿verdad? Pues no del todo...

Pero un gran problema del AOVE es el proceso de producción, que lleva muchísimo tiempo. No se trata de un proceso rápido. Además, hay otro dato interesante. Según el sitio web Tasting Table, el calor no se utiliza para extraer el aceite del puré. Por eso, en las botellas de este producto de lujo se puede leer "prensado en frío".

Y la fase de certificación también es larga. El aceite debe ser examinado minuciosamente antes de obtener luz verde para su venta como AOVE. Ahí es donde entra en juego el aceite de oliva normal. Si la grasa líquida no supera las pruebas mencionadas, se eliminan sus imperfecciones y se crea el producto estándar.

¿Sigues con nosotros? Estupendo. De todos modos, para dar el toque final al aceite de oliva normal, se añade un chorrito de AOVE a la mezcla. Al final, se obtiene un producto de color más pálido que el aceite de oliva virgen extra. Su sabor tampoco es tan fuerte. Pero no descartes esas botellas.

Según Tasting Table, el aceite de oliva normal es ideal para marinar platos calientes. En cuanto al AOVE, parece ser que es el más indicado si lo que buscas es un sabroso dip o condimento. Eso sí, procura no mezclar ambos productos en la cocina.

En este sentido, ya es hora de que analicemos qué efectos tiene el aceite de oliva en el organismo, ¿no? ¿Qué efectos tendrá añadirlo a su dieta? Bueno, antes de entrar en materia, probablemente deberíamos desglosar primero sus propiedades nutricionales.

Según Good Food de la BBC, una sola cucharada de aceite de oliva tiene algo menos de 100 calorías. Además, contiene 11 gramos de grasa, 56 miligramos de vitamina E, 6 gramos de ácidos grasos saturados y 9 gramos de poliinsaturados. Sí, ¡sabemos que es mucho!

Pero hay algo más en el aceite de oliva -especialmente en el AOVE- que puede ser muy beneficioso para la salud. Según la North American Olive Oil Association, estos productos están repletos de polifenoles. Se trata de una sustancia química rica en antioxidantes que se encuentra en alimentos nutritivos como las verduras y frutas.

Pero, ¿cómo pueden ayudar los polifenoles? Es muy sencillo. Según la North American Olive Oil Association, este compuesto es la herramienta perfecta para combatir el estrés oxidativo. Si no sabes lo que es, se trata de un proceso interno que puede dañar partes del cuerpo y el ADN. Al parecer, un exceso de estrés oxidativo puede provocar enfermedades como cáncer, demencia, diabetes y cardiopatías.

Pero los compuestos que contienen antioxidantes aliviarán el daño causado por el estrés, señala la organización. En el caso de los polifenoles, hay dos tipos que encontrarás en el aceite de oliva: el oleocantal y el hidroxitirosol. Ambos son capaces de aliviar la inflamación y proteger tu cerebro. Interesante, ¿verdad?

Créanos, eso es sólo la punta del iceberg de los beneficios del aceite de oliva para la salud. Por ejemplo, Healthline informa de que también puede proteger de los accidentes cerebrovasculares. Añade que esta dolencia es una de las principales causas de muerte en los países "desarrollados", justo por debajo de las enfermedades cardiacas.

Por muy preocupante que sea, los análisis científicos sugieren que el aceite de oliva puede reducir las probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares. En la revista Lipids in Health and Disease, se analizó un número de proyectos sobre el tema, en los que participaron más de 840.000 individuos. Al final, los autores se dieron cuenta de que el aceite de oliva era el único producto capaz de prevenir los accidentes cerebrovasculares. Descubrieron que contiene grasa monoinsaturada.

Healthline citó otro trabajo que analizó a unos 140.000 sujetos. Como conclusión, los autores revelaron que quienes incorporaban el aceite de oliva a su dieta tenían menos probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares que quienes no lo hacían. Fue algo revelador. De todos modos, dos proyectos distintos llevados a cabo en Italia desenterraron más información fascinante sobre los beneficios del aceite de oliva para la salud. Empecemos por el trabajo de la Universidad de Bari.

El aceite de oliva alberga un importante porcentaje de ácido oleico. Pero durante el proyecto, las instituciones hicieron un descubrimiento preocupante. Al parecer, si no se consume regularmente este compuesto químico, se corre el riesgo de desarrollar cáncer de intestino en determinadas condiciones. El otro estudio se llevó a cabo en la Universidad de la Sapienza de Roma. Trabajadores descubrieron que las mediciones de glucosa en sangre mejoraban tras consumir AOVE durante el día.

Ese año, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) dio a conocer una noticia importante. La agencia gubernamental aconsejó a los ciudadanos que añadieran unas dos cucharadas soperas de AOVE a su dieta diaria debido al ácido oleico. Decir que las empresas italianas del aceite de oliva se alegraron de la noticia sería quedarse corto.

Una organización agrícola llamada Coldiretti respondió a la FDA con un comunicado. Señaló que Estados Unidos es actualmente el tercer mayor mercado de aceite de oliva. El grupo también añadió que hay países en todo el mundo que no están convencidos de los beneficios del aceite de oliva para la salud. El anuncio fue bien recibido por el grupo de Italia.

Coldiretti declaró: "Esta noticia representa un nuevo reconocimiento de los efectos positivos para la salud asociados al consumo de aceite de oliva virgen extra. [Hay países que] etiquetan injustamente el aceite de oliva como alimento peligroso para la salud. Países desde el Reino Unido hasta Chile utilizan luces rojas o sellos negros para desalentar el consumo de este alimento básico de la dieta mediterránea".

Saber que unos chorritos de aceite de oliva pueden proteger contra el cáncer de intestino hace que el sabor sea aún mejor. Pero, ¿qué otros beneficios tiene el aceite de oliva para la salud? Puede que éste te sorprenda. Según la revista Nutrients, la grasa líquida también mejora la resistencia ósea.

La publicación compartió un informe en 2018 que reclutó a más de 520 damas en España. Al final, los autores dijeron que aquellos con más aceite de oliva en sus dietas tenían huesos más fuertes. Pero, ¿por qué? Retroceded un poco en el tiempo: ¿recuerdan los polifenoles de los que hablamos?

Como señala la North American Olive Oil Association, los polifenoles del producto pueden combatir la inflamación del cuerpo humano. Pero sin nada que la detenga, el problema puede provocar la activación de las células osteoclásticas. En pocas palabras, son capaces de desgastar tus huesos. ¡Vaya! Los expertos creen que esto no sucederá si el compuesto químico está en tu sistema, eso sí.

Siguiendo con los polifenoles, también pueden ayudar al organismo de otra forma. Un estudio publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences descubrió que el compuesto puede favorecer la proliferación de bacterias beneficiosas en el estómago. Por increíble que parezca, estos gérmenes también pueden afectar a la piel y al estado de ánimo.

Los analistas opinan que una cucharada y media de AOVE al día debería ser suficiente. Pero, ¿quieres saber qué ocurre si duplicas esa dosis dietética? Tu sistema inmunitario también podría beneficiarse. Sí, se dice que tres raciones regulares fortalecen las células T de tu cuerpo.

Por si no lo sabías, las células T se encargan de proteger al organismo de fuerzas externas como gérmenes o virus. Una vez más, se ha especulado con la posibilidad de que los polifenoles del aceite de oliva contribuyan a reforzarlas. Este compuesto se mantiene ocupado, ¿verdad? Y los beneficios para la salud no acaban aquí.

Según Healthline, el AOVE puede frenar las cardiopatías además de aliviar el estrés oxidativo. Una de las formas es mejorando el estado de los vasos sanguíneos. Además, el aceite de oliva podría detener la coagulación no deseada en la sangre, reduciendo el riesgo de coágulos. Ah, y la tensión arterial también puede verse afectada.

Sí, la web de salud señala que el aceite de oliva tiene el poder de reducir los niveles de tensión arterial, ayudando así a tu corazón. De hecho, un proyecto descubrió que la grasa líquida podría incluso eliminar tu dependencia de los medicamentos para mantenerla a raya. Menuda receta, ¿verdad? ¡Saludable y delicioso!

Como puedes ver, la adición de aceite de oliva a la dieta aporta numerosos beneficios para la salud. Pero nos preguntamos: ¿qué ocurre si se consume en exceso? ¿Puede tener efectos adversos en el organismo? La verdad es que hay un par. Pero no son tan graves como podría pensarse.

Como hemos revelado antes, una cucharada de aceite de oliva contiene cerca de 100 calorías, por lo que unas cuantas a lo largo del día te harán ganar unos cuantos kilos. Además, Healthline afirma que si bebes grandes cantidades de esta grasa líquida, podría "desplazar" las bondades de otras fuentes alimentarias. Con todo, los beneficios superan con creces a los aspectos negativos.