Esto es lo que le pasa a tu cuerpo si no caminas 10.000 pasos al día

¿Cuántos pasos caminas en un día normal? ¿Realmente importa? Pues sí, realmente importa. Gracias a una nueva investigación de la Facultad de Medicina de Harvard, ahora sabemos mucho más sobre lo que podría sucederle a tu cuerpo si no caminas una cierta distancia. Pero la cantidad de pasos que debes alcanzar puede ser bastante diferente del objetivo recomendado durante mucho tiempo de 10.000 pasos.

El juego de los números

Cuando se trata de mantenernos en forma, estamos obsesionados con los números. Está el ahora famoso "cinco al día", en referencia a las porciones de frutas y verduras que debes comer a diario. Luego están los ocho vasos de agua sugeridos o la regla de los dos litros. Y muchos también estarán familiarizados con otras restricciones recomendadas, como las 14 unidades de alcohol semanales para hombres y siete para mujeres.

Factorizar los pasos

¿Qué pasa con las otras cifras para hacer un seguimiento? Está la cantidad de calorías que quemamos y nuestra frecuencia cardíaca, así como presión arterial. Y también llevamos mucho tiempo obsesionados con cuánto pesamos. Por lo tanto, parece un paso natural empezar a considerar cuántos pasos físicos damos al día. Después de todo, los dispositivos de hoy en día lo hacen tan fácil.

Tener un seguimiento

Quizás el producto más sencillo del mercado sea el humilde contador de pasos, o para darle su nombre oficial, un podómetro. Las ventas constantes de estos dispositivos (por ejemplo, se enviaron 125 millones en todo el mundo en 2017) parecen sugerir que las personas buscan tener un seguimiento de cuánto caminan.

Cada vez más popularidad

Como era de esperar, los podómetros ahora están en todas partes. Las marcas populares incluyen Fitbit, Garmin, Jawbone, Apple, Samsung y muchas más. Y luego está el dispositivo japonés llamado manpo-kei, o el "medidor de 10.000 pasos", como se traduce. ¿Alguna idea de lo que hace?

Medidor de 10.000 pasos

La historia del manpo-kei está muy entrelazada con los orígenes de una creencia popular: que 10.000 pasos al día es el número mágico. Es decir, para obtener los máximos beneficios para la salud, todos deberíamos alcanzar este objetivo diario. Y ahora, al igual que cinco por día y dos litros por día, 10.000 pasos se han convertido en otro mantra de salud universal.

Fomentar el ejercicio

Lo creas o no, pero el concepto de manpo-kei se remonta a la década de 1960. Tokio debía albergar los Juegos Olímpicos en 1964 y, en el período previo a ese evento popular, Japón se embarcó en una burbuja de salud. Quizás por primera vez a nivel nacional, se promovieron los beneficios del ejercicio.

Centrarse en el fitness

En concreto, la población japonesa comenzó a centrarse en la actividad diaria como uno de los mejores medios para protegerse de todo tipo de enfermedades. La obesidad también era un problema por primera vez, por lo que había que considerarlo. Además, también existía una creencia de que el ejercicio ayudaría a combatir enfermedades como la hipertensión y la diabetes, una teoría que ahora sabemos que es cierta.

Tan simple como caminar

La solución es tan sencilla hoy como en la década de 1960: caminar. Sí, el movimiento se identificó como el medio más práctico para evitar las enfermedades. Casi todo el mundo puede participar, no cuesta nada e incluso se puede incorporar a las actividades diarias. Además, no necesita un entrenador ni ningún equipo, a menos que quieras un podómetro.

La métrica del paso

Pero, ¿por qué medir los pasos exactamente? "Los escalones son una unidad básica de locomoción y, como tal, proporcionan una métrica de los pasos fácil de entender". Eso es de acuerdo con el Comité Asesor de Pautas de Actividad Física de 2018, que es el organismo responsable de reunir las recomendaciones y pautas de actividad física para los estadounidenses.

Variar en la intensidad

Pero eso no es todo. El Comité Asesor también señala que "los pasos pueden ser de intensidad ligera, moderada y vigorosa, lo que proporciona una variedad de opciones de esfuerzo para promover la caminata a todas las edades y para todos los niveles de condición física". En definitiva, puedes realizar la actividad a diferentes intensidades. Piensa en correr y no en caminar.

Mejorar la salud pública

El Comité Asesor también declara: "Por estas razones, la medida de pasos por día tiene el potencial de mejorar significativamente la traducción de los resultados de la investigación en recomendaciones, políticas y programas de salud pública". Y esa es esencialmente la razón por la que los podómetros se han vuelto tan frecuentes desde el manpo-kei japonés de los años 60.

Un marketing inteligente

Manpo-kei se traduce literalmente como "medidor de 10.000 pasos" en japonés. Pero, ¿de dónde viene este número? ¿Por qué 10.000? ¿Seguramente se basó en una investigación? Se te perdonará por pensar que hay un equipo de científicos detrás que, después de años de estudio, finalmente había llegado a su momento "eureka". Pero no fue así. Resulta que todo fue marketing inteligente. Te sientes traicionado, lo sabemos.

Concepto erróneo durante décadas

En realidad, a una empresa japonesa llamada Yamasa se le ocurrió la idea de 10.000 pasos para vender su producto de conteo de pasos a la población. Y funcionó. Aquí estamos, más de medio siglo después, y millones de personas están trabajando para lograr este objetivo diario de fitness. ¡Ese es el poder de una buena campaña de promoción!

Una media saludable

Pero eso todavía no responde a por qué eligieron el número 10.000. El director de kinesiología, recreación y estudios deportivos de la Universidad de Tennessee, David Bassett, arrojó luz sobre esto. Dijo al periódico The Guardian en el Reino Unido: "Realmente no había ninguna evidencia de ello en ese momento. Simplemente sintieron que era un número que indicaba un estilo de vida activo y que debería ser saludable".

Se pueden llevar

A la buena gente de Japón le encantó la idea y, muy pronto, a todos los demás. Piensa en cuántos de tus amigos y familiares tienen un Fitbit. Sin embargo, de manera más general, estos dispositivos se conocen colectivamente como "wearables", sin importar la marca. Y la investigación de la compañía Gartner sugirió que 500 millones de personas habrían tenido uno atado a su muñeca en 2020.

Los peligros de la inactividad

Pero, ¿por qué esta locura? No puede tratarse solo del deseo de alcanzar ese objetivo mágico de 10.000 pasos, ¿verdad? En esencia, esta obsesión por la cantidad de pasos que damos realmente se reduce a los peligros de la inactividad. Estar inactivo no es bueno para nosotros y aunque nuestra conciencia sobre eso ha aumentado, la vida moderna de alguna manera ha conspirado contra nosotros.

Perezoso de lujo

Para empezar, ahora tenemos lujos con los que nuestros antepasados solo podrían haber soñado. Podemos conducir donde sea que necesitemos ir, y tenemos todo tipo de dispositivos y máquinas para hacer tareas físicas que antes eran difíciles. Agrega a eso el hecho de que muchos de nosotros ahora realizamos trabajos que implican estar sentados en un escritorio todo el día y en términos de dar pasos, significa todo un desastre.

Esforzarse

Los estilos de vida sedentarios son peligrosos, pero para muchos, así es como luce ahora nuestra vida diaria. El hecho es que, a menos que realmente te esfuerces por caminar, trotar o correr, la mayoría de nosotros simplemente no necesitaremos mover mucho los pies cada día. Por lo tanto, ser activo en el siglo XXI tiene mucho que ver con la motivación más que con la necesidad.

Menos actividad, mayor riesgo

Pero, ¿cómo de dañino es estar inactivo? Pues según el sitio web de la Universidad Johns Hopkins, hay muchos males relacionados con la inactividad y la falta de aptitud. El primero son las mayores posibilidades de desarrollar presión arterial alta, lo que, por supuesto, es malo para el corazón. Además, el ejercicio puede ayudar a prevenir que las personas contraigan diabetes tipo 2.

Susceptible a las enfermedades

Pero eso no es todo. La Universidad Johns Hopkins dice que la inactividad puede hacerte más susceptible a contraer varios tipos de cáncer. En el caso de las personas mayores, un poco de ejercicio regular puede prevenir las caídas y les ayuda a seguir realizando las tareas cotidianas con facilidad. Además, es un hecho que la actividad física puede levantar el ánimo y disipar los sentimientos de ansiedad.

Factores de edad y género

Y en términos de demografía de inactividad, el sitio web de Johns Hopkins tiene datos interesantes. La primera es que la falta de movimiento, como quizás cabría esperar, se vuelve más común a medida que envejeces. Otro punto, quizás menos obvio, es que los hombres tienden a ser más activos que las mujeres. Curiosamente, estas cifras varían según el lugar del mundo en el que te encuentres.

Las zonas costeras

Algunas personas simplemente viven más tiempo en ciertos países. Estas áreas, como Ikaria en Grecia, han sido denominadas "Zonas Azules". Entonces, ¿qué es lo que están haciendo mejor que el resto de nosotros? Pues parece que sus dietas son más saludables, tienen más sexo después de los 50, beben vino, duermen durante el día y, lo que es más importante, caminan mucho.

El objetivo predeterminado

Esto nos devuelve a la idea de los 10.000 pasos, un objetivo arraigado. En un artículo de la BBC de 2019 titulado "¿Necesitamos caminar 10.000 pasos al día?" Claudia Hammond escribió: “Si vas a contar los pasos, tu meta es importante. La mayoría de los dispositivos están configurados con un objetivo predeterminado de 10.000 pasos, el famoso número que debemos alcanzar". ¿Pero seguramente esta no es una situación única para todos?

Nuevo estudio

Hammond profundizó un poco más en la obsesión de los 10.000 pasos. Dijo: “Se podría asumir que este número ha surgido tras años de investigación para determinar si 8.000, 10.000 o quizás 12.000 podrían ser ideales para la salud. De hecho, no existe una muestra de investigación tan grande". Puede que no sea una gran muestra, pero finalmente hay algunos resultados de investigación reveladores.

Impacto en la mortalidad

En 2019 se publicó un informe en JAMA Internal Medicine que analizó la idea de los pasos y su impacto en la mortalidad. El Dr. I-Min Lee, que participó en la investigación, es profesor de Medicina en Harvard. Trabaja en el Brigham and Women’s Hospital como epidemióloga asociada y, junto con sus colegas, estaba decidida a ver si hay una razón científica para esforzarse o dar 10.000 pasos.

Foco en las mujeres mayores

En su investigación, el equipo de la Escuela de Medicina de Harvard se centró en las mujeres mayores. Su edad media fue de 72 años. Al observar los pasos del grupo durante una semana completa, los expertos midieron los resultados en el transcurso de un período de más de cuatro años. Y en lo que respecta a la regla de los 10.000 pasos, los resultados fueron esclarecedores.

Un nuevo número mágico

En primer lugar, el equipo de investigación descubrió que no se necesitaban ni cerca de 10.000 pasos para disminuir las posibilidades de morir, al menos en este grupo demográfico en particular. El número mágico fue de 4.400 pasos al día. Y eso fue en comparación con 2.700 que según la mayoría de los cálculos se considerarían típicos de un estilo de vida sedentario.

Ir más allá

La buena noticia es que si eres una mujer de 72 años, no necesitas apuntar a un número cercano a 10.000. De hecho, menos de la mitad de ese número demuestra ser valioso para lograr una vida más longeva. Pero entonces puedes preguntarte si superar ese número puede añadir aún más valor. Y ahí es donde empieza a ponerse la cosa interesante.

Más pasos, más beneficios

Sí, superar los 4.400 pasos parece aumentar los beneficios. Pero, ¿qué pasa con ese número mágico de 10.000? Es la misma cifra que inspiró el nombre del manpo-kei. Ha sido adoptado por pesos pesados como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., la Fundación Estadounidense del Corazón e incluso la Organización Mundial de la Salud para fijar un objetivo diario. ¿Es una distancia que todos deberíamos aspirar a alcanzar?

Estabilizando resultados

Según los hallazgos del equipo del Dr. Lee, los beneficios de aumentar los pasos continúan creciendo antes de que finalmente se estabilicen. Si eres una mujer de 72 años, el número mágico es 7.500. Y no es necesario ser un genio de las matemáticas para darse cuenta de que este número es significativamente más bajo que los legendarios 10.000.

Considera una dieta

Como ocurre con todos los estudios de investigación, hay una serie de variables. La muerte se produce por muchos factores y combinaciones de características genéticas y de estilo de vida. La dieta es algo a considerar. Y medir los resultados durante cuatro años no tiene en cuenta lo que sucedió en los años anteriores que estos sujetos de investigación estuvieron en el planeta. Y luego están esas "Zonas Azules".

La intensidad importa

La investigación de la Dra. Lee y su equipo también intentó considerar la intensidad de los pasos. Un paso a alta intensidad o correr a toda velocidad no es necesariamente lo mismo que un paso a un ritmo suave. Pero los hallazgos sugirieron que "la intensidad de los pasos no estaba relacionada con tasas de mortalidad más bajas después de tener en cuenta el total de pasos por día".

El número de todos es diferente

Una vez más, estos hallazgos de la investigación se aplicaron a un solo grupo de estudio: las mujeres mayores. La cantidad de pasos que lo benefician cambiará dependiendo de las consideraciones demográficas, como su género, edad y salud preexistente. Pero al menos estos resultados de la Escuela de Medicina de Harvard pueden cambiar la conversación.

No está respaldado por la ciencia

El hecho es que la mera idea de dar 10.000 pasos es, en el mejor de los casos, un tiro en la oscuridad. "No existe una guía de salud que lo respalde", dijo Mike Brennan a The Guardian. Como responsable en la Public Health England debería saberlo. Pero al programarse tantos podómetros con un objetivo de 10.000 pasos, ese objetivo se ha propagado, y todavía se sigue propagando.

Sistema defectuoso

Otros estudios tampoco han ayudado hasta ahora. “Este número [10.000] se sigue reforzando debido a la forma en que se diseñan los estudios de investigación”, dijo a The Guardian Catrine Tudor-Locke, profesora del Centro de Seguimiento Personalizado de la Salud de la prestigiosa Universidad de Massachusetts Amherst.

Conclusiones apresuradas

Hasta que el equipo de la Dr. Lee profundizó un poco más, todo trataba de demostrar el valor de 10.000 pasos. Tudor-Locke continuó: "El estudio podría encontrar que 10.000 te ayudan a perder más peso que 5.000, y luego los medios lo ven e informan: Sí, debes seguir 10.000 pasos, pero eso podría deberse a que el estudio solo ha probado dos números. No probó 8.000, por ejemplo, y no probó 12.000".

Objetivo intimidante

Parece que alcanzar con regularidad la marca de los 10.000 pasos le haría tanto bien como si lo haces menos: 7.500, por ejemplo. Además, vale la pena considerar que muchas personas se sienten intimidadas por la perspectiva de alcanzar las cinco cifras. Y entonces bien pueden darse por vencidos. Sin embargo, existe un enfoque mucho más práctico.

Una advertencia

Tudor-Locke probablemente lo resumió mejor. Dijo: "Sabemos que los estilos de vida sedentarios son malos, y si das menos de 5.000 pasos al día de media, esto puede conducir a un aumento de peso, aumentar riesgo de pérdida ósea, atrofia muscular, convertirse en diabético y más problemas”, dijo a The Guardian. Sin embargo, hay una gran advertencia.

Cualquier actividad es mejor que ninguna

Tudor-Locke dio en el clavo y validó los hallazgos del equipo de la Dr. Lee. "Parece haber una obsesión por los 10.000 y cuánto es suficiente, pero es más importante sacar a la gente de sus sofás. La pregunta que deberíamos hacernos es: ¿cuántos pasos son demasiado pocos?"¿Es eso lo que te estás preguntando, o simplemente vas por esa marca determinada de 10.000?