Pesquisadores analisam a meta padrão de 10 mil passos por dia dos contadores de passos

Quando se trata de ficar saudável e em forma, somos obcecados por números. Atualmente, existe a famosa campanha cinco por dia, por exemplo, a qual se refere às porções de frutas e vegetais que você deve comer todos os dias. Também, há a proposta de oito copos d'água, conhecida como a regra dos dois litros. Aliás, muitos estarão familiarizados com outras recomendadas medidas, como homens não passar de seis copos de cerveja por semana e as mulheres três.

Hoje em dia há outros números envolvendo a saúde que podemos acompanhar, como o número de calorias que queimamos, nossos batimentos cardíacos e nossa pressão arterial. Faz tempo, inclusive, que seguimos doidos com o nosso peso. Portanto, é claro que acabaríamos chegando ao ponto de contar quantos passos damos por dia. Afinal, os aparelhos de agora facilitam demais isso.

Talvez o produto mais simples do mercado seja o simples contador de passos, denominado de pedômetro. As vendas consistentemente impressionantes destes dispositivos - em 2017 mesmo, 125 milhões foram enviados para o mundo todo - parecem sugerir que as pessoas não se cansam de acompanhar a distância que percorrem.

Logo, não é surpresa nenhuma os pedômetros estarem atualmente em toda parte. As marcas mais populares são Fitbit, Garmin, Jawbone, Apple e Samsung. Além disso, existe o aparelho japonês chamado "manpo-kei", que significa "medidor de 10 mil passos"; algum palpite do que ele faz?

A história do manpo-kei está bastante ligada às origens de uma crença popular de que 10 mil passos por dia é um número mágico. Ou seja, para obter o máximo de benefícios à saúde, todos nós deveríamos atingir essa meta diária. Hoje em dia, assim como cinco por dia e a regra dois litros, 10 mil passos tornou-se outro universal lema da saúde.

A propósito, o conceito do manpo-kei surgiu nos anos 60. Tóquio sediaria os Jogos Olímpicos de Verão de 1964 e, na preparação daquele popular evento, o Japão embarcou em um salto de saúde. Ao que parece, pela primeira vez em âmbito nacional, os benefícios da atividade física foram promovidos.

Então, a população japonesa começou a se concentrar no fato de que a atividade física diária era uma das melhores maneiras de afastar todo tipo de malefícios à saúde. Nisso, a obesidade foi colocada pela primeira vez como um problema de saúde e a crença de que exercícios ajudavam a combater doenças como a hipertensão e o diabetes foi crescendo, confirmando ser verdadeira.

A solução continua sendo tão simples quanto era nos anos 60; basta caminhar. Pois é, a caminhada foi identificada como o meio mais prático de combater as doenças relacionadas ao estilo de vida. Quase todos conseguem participar, não custa nada e pode até ser incorporada nas atividades diárias. Aliás, não é necessário a presença de um instrutor ou qualquer equipamento - a menos que você queira um pedômetro, claro.

Porém, por que contar passos? Bem, "os passos são uma unidade básica de locomoção e, como tal, fornecem uma métrica de locomoção fácil de entender". Tal sentença encontra-se de acordo com o Comitê Consultivo de Diretrizes de Atividade Física, de 2018, o qual é o órgão responsável pela elaboração de recomendações e diretrizes de atividade física aos estadunidenses.

Entretanto, isto não é tudo. O Comitê Consultivo também destaca: "Os passos podem ser em níveis de intensidade leve, moderada e forte, proporcionando uma variedade de opções de esforço para promover caminhadas em todas as idades e para todos os níveis de condicionamento físico". Em resumo, você pode realizar a atividade em diferentes intensidades, como correr ao invés de caminhar.

O Comitê Consultivo afirma: "Por essas razões, a contagem de passos por dia é capaz de melhorar significativamente a transposição dos resultados de pesquisas em recomendações, políticas e programas de saúde pública". Portanto, é por isso que os pedômetros se tornaram comuns desde o lançamento, nos anos 60, do dispositivo japonês manpo-kei.

Como já foi dito antes, manpo-kei significa literalmente "medidor de 10 mil passos". Contudo, de onde veio esse número? Por que 10 mil? Houve uma detalhada investigação por trás disso? Tudo bem se você pensou que isso envolvia uma renomada equipe de cientistas que, após anos trabalhando nesse estudo, finalmente chegaram a tal resultado. Todavia, a verdade é que não foi nada disso. Era somente uma inteligente campanha de marketing.

Tudo teve início quando uma empresa japonesa chamada Yamasa surgiu com a ideia dos 10 mil passos para vender seu produto de contagem de passos para a população. Que bom que funcionou, pois aqui estamos nós; meio século depois e com milhões de pessoas trabalhando para atingir essa meta diária. Bem, isto que é uma excelente campanha publicitária!

No entanto, tudo isto ainda não responde porque eles escolheram 10 mil passos. David Bassett, diretor do departamento de Cinesiologia, Recreação e Estudos Esportivos da Universidade do Tennessee, esclareceu a respeito dessa questão. Ele declarou ao jornal The Guardian do Reino Unido: "Não havia realmente nenhuma prova disso na época. Eles apenas sentiram que era um número que parecia ser saudável e que indicava um estilo de vida ativo".

O pessoal do Japão adorou a ideia e, logo, o mundo todo também. É só parar para pensar, por exemplo, em quantos de seus amigos e familiares possuem um Fitbit. Estes dispositivos, porém, são mais conhecidos como "wearables" - não importa qual seja a marca. Uma pesquisa da empresa Gartner chegou até a apresentar que a quantidade de pessoas usando um aparelho desse em 2020 foi de 500 milhões.

Mas por que esta febre toda? Não deve ser somente pelo desejo de atingir aquela mágica meta de 10 mil passos, certo? Na realidade, esta obsessão em relação à quantidade de passos que damos por dia tem a ver com os riscos do sedentarismo. Ser sedentário não faz bem e, apesar de sabermos disso, a vida moderna acabou dando um jeito de conspirar contra nós.

Para começar, agora temos alguns luxos que nossos antepassados jamais sequer imaginaram. Podemos dirigir para qualquer lugar e temos todos os tipos de aparelhos e máquinas para cuidar de tarefas braçais, as quais eram antes difíceis de serem realizadas. Inclusive, muitos de nós trabalham em uma mesa o dia todo. Enfim, tudo isto é uma espécie de fórmula para uma tragédia.

Este sedentário estilo de vida é bastante arriscado, contudo, é assim que funciona o dia a dia de muitos atualmente. Até porque, a menos que o indivíduo se esforce para andar, correr ou caminhar, a maioria das pessoas não precisa se mover tanto. Praticar alguma atividade física no século 21, então, é mais uma questão de motivação do que de necessidade.

Entretanto, quão prejudicial é ser sedentário? Conforme o site da Universidade Johns Hopkins, existe diversos problemas ligados ao sedentarismo e ao fato de não estar em forma. O primeiro deles é que há maior chance do sujeito desenvolver pressão alta e isto, obviamente, é ruim para o coração. Além disso, a atividade física pode ajudar a evitar que as pessoas tenham diabetes tipo 2.

Não para por aí. Segundo a Universidade Johns Hopkins, o sedentarismo pode deixá-lo mais suscetível a ter vários tipos de câncer. Por outro lado, caso você esteja acima do peso, exercitar-se regularmente acaba diminuindo as chances de sofrer de doenças relacionadas à obesidade. No caso dos idosos, praticar algum exercício pode prevenir quedas e ajudá-los a realizar, com facilidade, as tarefas diárias. A propósito, já é de conhecimento geral que ter uma rotina ativa e saudável é capaz de melhorar o humor e dissipar a ansiedade.

Em termos de fatores demográficos e hábitos de vida relacionados ao sedentarismo, o site da Universidade Johns Hopkins menciona alguns interessantes fatos. O primeiro é que o sedentarismo vai se tornando comum na vida das pessoas à medida que envelhecem. Outro ponto, menos óbvio, é que os homens tendem a ser mais ativos do que as mulheres. Todavia, estes números curiosamente variam de acordo com a sua origem no mundo.

Ao que parece, algumas pessoas vivem por mais tempo em certos países. Estas áreas, como a Icária na Grécia, foram designadas de "Zonas Azuis". Desse modo, o que eles estão fazendo melhor do que o resto de nós? Bem, aparentemente suas dietas são mais saudáveis; fazem mais sexo após os 50 anos; bebem vinho; dormem durante o dia; e, o mais importante, caminham muito.

O que nos leva de volta a ideia dos 10 mil passos - uma meta praticamente enraizada. Em um artigo da BBC de 2019, intitulado de "Precisamos realmente dar 10 mil passos por dia?", Claudia Hammond escreveu: "Se você vai contar passos, o tamanho do seu objetivo é importante. A maioria dos dispositivos de rastreamento tem uma meta padrão de 10 mil passos - o famoso número que todos nós sabemos que devemos alcançar".

Hammond, portanto, foi um pouco mais além na meta dos 10 mil passos. Ela contou: "Você pode supor que esse número surgiu após anos de pesquisa para determinar se 8 mil, 10 mil ou talvez 12 mil seriam ideais para a saúde a longo prazo. Na verdade, não existe muita pesquisa sobre isso". Pode até não ser em grande quantidade, no entanto, há alguns reveladores resultados de alguns estudos para nos aprofundarmos.

Em 2019, um trabalho foi publicado no JAMA Internal Medicine a respeito do conceito dos passos e seu impacto na mortalidade. A Dra. I-Min Lee, que participou da investigação, é professora de Medicina da Faculdade de Medicina de Harvard e também epidemiologista do Hospital Brigham and Women. Junto com seus colegas de trabalho, a Dra. Lee esteve determinada a descobrir se existe, de fato, uma razão científica para as pessoas empenharem-se por esses 10 mil passos.

Em seus estudos, a equipe da Faculdade de Medicina de Harvard concentrou-se nas mulheres mais velhas - idade média de 72 anos. Analisando os passos desse grupo durante uma semana inteira, os especialistas avaliaram os efeitos ao longo de um período de quatro anos. Acerca da regra dos 10 mil passos, os resultados foram esclarecedores.

Para começar, a equipe de pesquisa descobriu que, para reduzir as chances de óbito, aqueles 10 mil passos por dia não eram necessários - ao menos não nesse específico grupo demográfico. O número mágico aqui foi de 4.400 passos por dia. Essa quantidade, aliás, foi comparada com os 2.700 passos que, pelos cálculos, seria considerado típico de um estilo de vida sedentário.

Logo, a boa notícia aqui é que se você é uma mulher de 72 anos, já pode ficar tranquila; não é preciso chegar aos 10 mil passos por dia. Até porque, menos da metade desse número provou ser valioso em relação a alcançar uma vida mais longa. Porém, a questão é: será que ir além de 4.400 passos por dia pode resultar em algo ainda melhor? Bem, é aí que começa a ficar realmente interessante.

Pois é, ir além dos 4.400 passos por dia parece aumentar os benefícios. Quanto aos 10 mil passos, ele é a inspiração para o nome manpo-kei e é adotado como meta diária recomendada aos pesos-pesados pelas organizações como o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, a Associação Americana do Coração e até a Organização Mundial da Saúde. Contudo, seria mesmo essa distância que todos nós deveríamos alcançar?

De acordo com as descobertas da equipe da Dra. Lee, antes de chegar ao efeito platô, o aumento gradual de passos traz sim benefícios. Assim, caso você seja uma mulher de 72 anos, o número realmente mágico é de 7.500 passos. Dessa maneira, não é necessário nem ser um excelente matemático para descobrir que isto continua sendo inferior aos 10 mil passos por dia.

Como em qualquer estudo, há uma série de coisas em jogo. Inclusive, a morte é ocasionada por todos os tipos de fatores, desde combinações genéticas até características do estilo de vida. A dieta, por exemplo, é algo a ser considerado. Entretanto, com essa avaliação dos efeitos ao longo de quatro anos, torna-se evidente que o que aconteceu nos anos anteriores com esses indivíduos não é ponderado. Também, não podemos esquecer da existência das Zonas Azuis.

Além disso, a investigação da Dra. Lee e sua equipe buscou considerar a intensidade dos passos. Afinal, um passo em alta intensidade, como em uma corrida, não é o mesmo que um passo dado em um ritmo tranquilo de caminhada. Todavia, os resultados da pesquisa sugerem que "a intensidade do passo não estava claramente relacionada às taxas de mortalidade mais baixas após a contabilização total de passos por dia".

Mais uma vez, estes resultados envolvem apenas um grupo: mulheres mais velhas. Ou seja, o número de passos que pode ser benéfico a você dependerá de outras questões demográficas, tais como seu sexo, idade e doenças preexistentes. No entanto, pelo menos estes resultados da Faculdade de Medicina de Harvard podem mudar aquela enraizada meta.

A verdade é que o próprio conceito de dar 10 mil passos por dia é um tiro no escuro. Sempre foi. "Não existem diretrizes de saúde que apoiam isso", ao The Guardian, Mike Brennan fez essa afirmação com propriedade, visto que é o líder de atividade física do departamento de Saúde Pública da Inglaterra. Porém, como muitos wearables foram programados com uma meta de 10 mil passos, tal objetivo foi - e segue sendo - propagado.

De todo modo, os estudos não ajudaram em nada - até agora, claro. "Este número [10 mil] continua sendo reforçado devido à forma como as investigações são elaboradas", explicou Catrine Tudor-Locke, professora do Centro de Monitoramento Personalizado de Saúde da prestigiosa Universidade de Massachusetts Amherst, ao The Guardian.

Antes da equipe da Dra. Lee se aprofundar no assunto, tudo se resumia em provar aqueles 10 mil passos. Tudor-Locke continuou: "A pesquisa pode descobrir que 10 mil ajuda a perder mais peso do que 5 mil. Assim, a mídia já vê e relata: 'Sim, você deve dar 10 mil passos por dia'. Contudo, isso pode acontecer porque o estudo testou somente dois números. Não testou 8 mil, por exemplo, nem 12 mil".

Ao que tudo indica, atingir a meta de 10 mil passos por dia faz tão bem quanto andar 7.500 passos, por exemplo. A propósito, como inúmeras pessoas se sentem intimidadas com a perspectiva de alcançar esses cinco dígitos, elas podem até desistir antes mesmo de tentar. Há, entretanto, um jeito muito mais prático.

Tudor-Locke resumiu isso bem ao declarar ao The Guardian: "Estilos de vida mais sedentários são ruins. Se você estiver dando, em média, menos de 5 mil passos por dia, isto pode levar a ganho de peso, atrofia muscular, perda óssea, diabetes e inúmeros outros problemas". Todavia, há uma grande ressalva.

Ao mesmo tempo em que validou as descobertas da equipe da Dra. Lee, Tudor-Locke acertou em cheio com as seguintes frases: "Parece haver uma obsessão em torno dos 10 mil passos e de quantos passos são suficientes. Mas é mais importante, do ponto de vista da saúde pública, tirar as pessoas de seus sofás. A pergunta que deveríamos fazer é: qual número de passos é insignificante?". Portanto, você acha válido esse questionamento ou prefere simplesmente atingir a meta dos 10 mil passos por dia?