Los mejores y los peores alimentos para desayunar, según los expertos

El yogur suele asociarse a una alimentación sana. De hecho, este producto lácteo es a menudo el desayuno elegido por quienes intentan empezar el día de la forma más sana posible. Pero elegir el tipo adecuado de yogur puede suponer una gran diferencia. Elegir el tipo equivocado -en este caso, la variedad edulcorada desnatada- puede convertir una comida supuestamente saludable de primera hora de la mañana en algo totalmente distinto.

La grasa es algo que la mayoría estamos programados para evitar. Pero las grasas son excelentes para saciar el apetito por la razón de que el organismo tarda más en procesarlas que los hidratos de carbono. La grasa también provoca la liberación de una hormona conocida por ayudar a sentirse saciado: la colecistoquinina. Por supuesto, el yogur sin grasa no aporta este beneficio. Pero con fruta, el nivel de azúcar no sería el recomendado.

Las tortitas son una opción de desayuno muy apreciada. Ya sean dulces o saladas, las tortitas son tan deliciosas con queso como con sirope de arce. Pero, por desgracia, las tortitas no son una opción especialmente buena para los que quieren empezar el día con buen pie, sobre todo si se les añade un ingrediente poco saludable.

El problema de las tortitas es que suelen elaborarse con granos refinados de harina de trigo. Y los cereales refinados han sido identificados por los investigadores como factores que contribuyen a problemas de salud como la obesidad y la resistencia a la insulina. Si además se les añaden siropes azucarados cargados de calorías vacías, la segunda gran razón por la que las tortitas no son la forma ideal de empezar el día.

En los últimos años, la aparición de las barritas de cereales en los estantes de las tiendas ha proporcionado una opción de desayuno saludable aparentemente nueva y popular. El problema es que estas barritas están repletas de azúcar. Además, contienen pocas proteínas, por lo que, desde el punto de vista nutricional, comer una barrita de cereales no difiere mucho de comer una chocolatina.

La granola comprada en la tienda es muy parecida a una barrita de cereales en términos de valor nutricional. La granola comprada en la tienda puede contener cantidades muy elevadas de azúcar, y a menudo carecerá de las proteínas, la fibra y las vitaminas que deberían formar parte de una opción de alimentación saludable por las mañanas. La granola hecha en casa y complementada con fruta fresca es una opción más saludable.

Otro desayuno muy apreciado es el muffin de arándanos. Son toda una institución en Estados Unidos, pero, lamentablemente, otra mala elección por la mañana. Pero contienen arándanos, y los arándanos son buenos para la salud, ¿verdad? Bueno, sí, pero la mayoría de las veces hay muy pocos arándanos reales en un muffin, sustituyéndolos por la variedad falsa azucarada.

Puede que los arándanos -de los auténticos- falten la mayoría de las veces en un muffin, pero ése no es el único problema de este alimento. Basta con ver los ingredientes para darse cuenta de que estos tentempiés están cargados de grasas y calorías: nunca son parte recomendable de una dieta sana. Decántate por esta opción de vez en cuando, y cuando lo hagas, intenta encontrar una opción que contenga fruta de verdad.

¿Qué opciones debes elegir cuando busques un desayuno saludable o una bebida? Sin duda, dos líquidos que puedes tachar de la lista son el zumo de naranja concentrado y el café con sirope. El zumo de naranja concentrado, al estar muy procesado, pierde muchos de los nutrientes del zumo de naranja fresco. Además, su alto contenido en fructosa contribuye a elevar los niveles de azúcar en sangre.

Tomar café con uno de los populares siropes aromatizantes ahora omnipresentes en cafés y cafeterías es también una mala elección como bebida matutina. Los siropes, que vienen en una gran variedad de sabores, suelen contener azúcares y colorantes artificiales, aportando calorías innecesarias. El innecesario chute de glucosa también hará que te desplomes poco después de beberlo, que es exactamente el efecto que intentas evitar.

Los batidos se han convertido en una bebida muy popular en los últimos años, y ningún centro comercial que se precie está completo sin su barra de batidos. Y mucha gente cree que los batidos no sólo son deliciosos, sino que están llenos de todos los nutrientes, minerales y vitaminas necesarios para un desayuno sano. Por desgracia, esas personas se equivocan.

Los batidos son deliciosos, pero a menudo carecen de las proteínas necesarias para saciar el apetito. Se pueden añadir proteínas vegetales para evitar este problema, pero los batidos también tienen un alto contenido de azúcares libres que se desprenden de la fruta una vez mezclada. La realidad es que la mayoría de los batidos contienen azúcar y es poco probable que llenen. Resulta que tomarlos solos no es una buena opción para el desayuno.

A estas alturas, se sabe que la mayoría de los cereales de desayuno están lejos de ser nutritivos. "Si se opta por cereales especialmente azucarados, pueden aumentar los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que puede dar lugar a un breve estallido de energía, pero esto solo durará un corto período de tiempo, dejándole más perezoso después", dijo Pippa Campbell, coach centrada en nutrición, a la revista Cosmopolitan en febrero de 2018.

Otro problema de muchos cereales de desayuno es que el tamaño de las raciones que figura en la caja puede ser engañoso. Asegúrate de que las cantidades orientativas y los totales indicados corresponden a las raciones que está consumiendo. Algunos cereales tienen más azúcar que otros, así que intenta seleccionar las opciones que incluyan el nivel de contenido de azúcar "verde" siempre que sea posible, lo que significa una cantidad más saludable.

A la mayoría no le sorprenderá saber que un desayuno cocinado o frito -conocido en algunos sectores como "Desayuno Inglés"- dista mucho de ser una opción saludable a la hora del desayuno. Aparte de los ingredientes, el hecho de que todo se cocine en abundantes cantidades de aceite no es, evidentemente, una buena señal y puede tener graves repercusiones para el corazón si se come con demasiada regularidad.

La buena noticia es que se pueden hacer algunas sustituciones sencillas para que el desayuno cocinado sea más llevadero. Escalfa los huevos en lugar de freírlos y haz la carne a la plancha. Olvídate de las rebanadas de pan fritas y elige aceites más sanos para cocinar, como el de coco. El mejor consejo es que recurras a esta opción sólo en contadas ocasiones si quieres asegurarte una mejor salud. Y olvídate también del ketchup.

El pan es una opción muy popular por las mañanas porque es barato, sabroso y parece saciar. Sin embargo, el pan blanco es una mala elección frente a las variedades integral o integral. Esto se debe a que el pan blanco contiene mucha menos fibra y, por lo tanto, el hambre volverá considerablemente más rápido que si hubiera optado por el pan integral.

Optar por el pan integral es una opción mucho más sensata, ya que contiene más de esa fibra que el cuerpo necesita. "Una dieta rica en fibra ayuda a mantener la integridad intestinal y a reducir el colesterol malo", explica Campbell a Cosmopolitan. Sólo tienes que asegurarte de que compruebas los ingredientes para saber que el pan integral es 100% de la variedad integral, y no "enriquecido", que añade poco valor nutritivo.

¿Conoces a esas personas que se saltan el desayuno? Pues bien, resulta que no es una buena idea, tal y como sospechabas. Mientras duermes, tu cuerpo descansa de la digestión. Comer por la mañana pone en marcha el metabolismo. Pasar el día sin comer puede ser la causa de muchos males, entre ellos un metabolismo más lento.

Quienes no comen por la mañana pueden sufrir niveles más bajos de concentración. No desayunar también puede llevar a comer en exceso a la hora de comer y a decantarse por opciones menos saludables. Además, no desayunar también puede hacer que te pongas al día durante el resto del día y que comas más tarde por la noche, lo que no es una buena opción. En resumen, ¡no te saltes el desayuno!

Hemos analizado los alimentos que deberías evitar por las mañanas si quieres llevar un estilo de vida saludable. Para empezar, no te pases con el pan blanco, los muffins de arándanos y los cereales azucarados. Pero entonces, ¿qué deberíamos desayunar? ¿Qué alimentos recomiendan los expertos para empezar bien el día?

No es de extrañar que la fruta figure en la lista de alimentos recomendados para el desayuno. Dependiendo de la variedad, la fruta es deliciosa. Contiene todo tipo de cosas buenas, como vitaminas esenciales, fibra y potasio, y tampoco contiene muchas calorías. La fruta también es sorprendentemente saciante, debido a su alta concentración de agua y fibra, por lo que no empezarás a sentir hambre al poco tiempo de comerla.

En cuanto a qué fruta elegir, no puedes equivocarte con los plátanos. En primer lugar, la famosa fruta amarilla es práctica, pero en términos de valor nutricional, los plátanos contienen folato saludable y la vitamina B6, que contribuyen a la liberación de serotonina. Y la serotonina es un conocido estimulante del estado de ánimo. La fibra de los plátanos también reduce el colesterol, por lo que se trata de un alimento que da mucho de sí.

El requesón es un alimento muy infravalorado. En primer lugar, es delicioso, pero además no contiene muchas de las sustancias nocivas con las que, por desgracia, tienen muchos alimentos populares. En segundo lugar, el requesón es rico en proteínas, un macronutriente que el cuerpo necesita para construir elementos esenciales como la sangre y los músculos.

Además de ser una rica fuente de proteínas, el requesón posee un producto llamado ácido linoleico conjugado. El CLA, como también se conoce a esta sustancia, se ha relacionado en algunos estudios con la pérdida de peso. Con este posible beneficio añadido, no es de extrañar que el sabroso y saciante requesón se esté convirtiendo en una opción cada vez más popular por las mañanas.

Los frutos secos son uno de esos alimentos que durante mucho tiempo se han promocionado como una alternativa supuestamente saludable a algunas de las opciones menos nutritivas que gustan a la gente. Los frutos secos se asocian a numerosos aspectos positivos de la dieta, desde saciantes a ayudar a prevenir el aumento de peso. Por supuesto, también hay muchas variedades de frutos secos entre las que elegir.

Pero si no te apetece espolvorear frutos secos en tu yogur por la mañana, ¿por qué no optas por una mantequilla de cacahuete en tu tostada? Es un clásico americano y no sólo contiene grandes cantidades de proteínas, sino que también está repleta de grasas insaturadas beneficiosas para el corazón. Las mantequillas de cacahuete y otros frutos secos también se han relacionado con la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.

Hay muchos tipos de frutos del bosque desde las populares fresas y frambuesas hasta variedades menos conocidas como las moras. Pero ¿sabías que casi todas no sólo son ricas en fibra y antioxidantes, sino también bajas en calorías? Esa combinación hace de las bayas un alimento delicioso y saludable para las mañanas.

La mayoría de la gente tiene su fruto del bosque preferido, así que es poco probable que alguien no encuentre al menos uno que le guste. Y resulta que a pesar de ser muy dulces, en realidad tienen menos azúcar que muchas otras frutas. Con otros beneficios, como ayudar a prevenir la inflamación de los tejidos, estos frutos son una gran opción a la hora del desayuno.

Las semillas son una opción popular para la primera comida del día, aunque hay quienes consideran que este alimento es más adecuado para las aves. Las semillas de chía son una gran elección por la increíble cantidad de fibra que contienen. Además, la variedad de fibra que contienen contribuye a que te sientas saciado durante más tiempo. El alto contenido en antioxidantes es otro de los beneficios de esta pequeña semilla.

Las semillas de lino son otro proveedor popular de la fibra viscosa que también se encuentra en las semillas de chía. Es esa variedad la que ayuda a dar una sensación de satisfacción durante mucho tiempo después de comer. Entre los beneficios añadidos de las semillas de lino se incluyen la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de los niveles de azúcar en sangre.

Hace tiempo que se conocen los beneficios del aguacate para la salud, y esta fruta (no es una verdura) también se puede disfrutar por las mañanas. ¿Lo has probado alguna vez untado en una tostada de pan integral? Además de ser delicioso, el aguacate contiene grasas beneficiosas para el corazón.

El aguacate es rico en vitamina B y grasas insaturadas que los investigadores han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. El contenido en agua y fibra de esta fruta también hace que te sientas saciado durante más tiempo, por lo que su consumo evita que comas en exceso.

El yogur puede ser una bolsa de mezclas cuando se trata de beneficios para la salud. Los yogures desnatados y azucarados pueden contener todo tipo de sustancias nocivas, como cantidades elevadas de azúcar que sólo se recomiendan en pequeñas cantidades. Sin embargo, hay otras variedades del producto que pueden aportar muchos beneficios para la salud. El yogur griego es una de ellas.

¿Por dónde empezar con el yogur griego? Es delicioso y rico en proteínas. Favorece el aumento de la tasa metabólica corporal, puede ayudar a estabilizar el aumento de peso e incluso se ha relacionado con la pérdida de peso. Hay ciertos tipos de yogur griego que contienen probióticos, que promueven la salud de las bacterias intestinales. Y, por supuesto, siempre puedes comer yogur griego con cualquier cantidad de alimentos saludables combinados para un súper desayuno.

La mayoría de la gente recurre a una taza de té o café a primera hora de la mañana, según sus gustos. Pero beber té o café dista mucho de ser un placebo, ya que entre los beneficios para la salud de la cafeína que contienen se incluyen la reducción del riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas y una mejor gestión del peso. Y mientras no añadas leche o azúcar, no hay calorías en tu taza.

Las elevadas cantidades de cafeína que contiene el café, en particular, tienen beneficios adicionales para la salud. Las investigaciones sugieren que esta sustancia puede mejorar los niveles de concentración y contribuir a un mejor rendimiento mental. Y por si fuera poco, el café también abunda en antioxidantes. Se ha demostrado que estas sustancias reducen el riesgo de desarrollar enfermedades hepáticas y diabetes. Así que una taza fuerte por aquí.

¿Ha probado alguna vez un batido de proteínas? En muchos aspectos similar a un batido, un batido de proteínas se prepara para asegurar todo tipo de beneficios adicionales para la salud que el batido genérico puede carecer. Y por esta misma razón, un batido de proteínas es en muchos sentidos una comida nutritiva, cosa que un batido de frutas definitivamente no es.

Un batido de proteínas puede tomar como base un batido de frutas, asegurando el aporte necesario de antioxidantes y fibras. Pero un aporte en forma de proteína en polvo puede garantizar una sensación de saciedad e incluso llevar a reducir el consumo de calorías en la siguiente comida. La proteína de suero también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y a mantener la masa muscular.

Los huevos son un alimento del que se ha disfrutado desde que la historia tiene memoria. No sólo son deliciosos, increíblemente versátiles y un ingrediente activo en muchos otros alimentos queridos, los huevos proporcionan todo tipo de beneficios para la salud. Para empezar, los huevos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar e insulina en sangre. También pueden reducir la ingesta futura de calorías y proporcionar una sensación de saciedad después de comer.

Los huevos contienen antioxidantes especiales que son importantes para prevenir ciertas afecciones oculares, como las cataratas. Y aunque algunos protestarán por su alto contenido en colesterol, las investigaciones han demostrado que no elevan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. Evita freírlos en aceite, pero haz de los huevos una parte constante de su dieta matutina para aprovechar todos estos beneficios para la salud que puede aportar este alimento tan familiar.